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睡眠の時間の計算（起きる時刻から寝る時刻を出す）

起きたい時刻と寝つくまでの時間から、90 分の睡眠の周期で区切りのよい寝る時刻を 4〜6 周期ぶん出します。今から寝たら何時に起きるとよいかも出せます。

起きたい時刻寝つくまでの時間（分）目安 10〜20 分1 周期の長さ（分）よく言われる目安は 90 分

計算のしかた

寝る時刻＝起きたい時刻−（1 周期×周期の数）−寝つくまでの時間。たとえば 7 時に起きたいなら、5 周期（7.5 時間）＋寝つく 15 分を引いて 23 時 15 分に布団に入ります。周期の切れ目は眠りが浅くなるので、目覚ましで起きても楽に起きやすいと言われます。

休みの日に昼まで寝ると、夜に眠くならず月曜がつらくなります。寝る時刻よりも起きる時刻をそろえる方が、体のリズムが整いやすいです。

ワンルームは外の光や音が入りやすいので、遮光カーテン・耳栓が役に立ちます。朝はカーテンを開けて光を浴びると目が覚めやすくなります。

腰や肩が痛くて目が覚めるなら、寝具が体に合っていないこともあります。マットレスの選び方と、マットレスのランキング・枕のランキングも参考にしてください。

睡眠の周期は本当に 90 分？

眠りは浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）をくり返し、1 回がおよそ 90 分とよく言われます。ただし実際は人や夜によって 70〜120 分ほどの幅があります。この計算は目安として使い、起きやすかった時刻に合わせて周期の長さを直してください。

何時間寝ればいい？

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」では、成人は 6 時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。周期で区切るなら 4 周期（6 時間）〜5 周期（7.5 時間）がちょうど入ります。

眠れない日が続くときは？

寝る前のスマホ・カフェイン・お酒を控える、毎朝同じ時刻に起きて光を浴びる、などの習慣で整うことがあります。それでも眠れない・日中に強い眠気が続くときは、医療機関に相談してください。