何時に寝ればいい？（睡眠の周期で寝る時刻を決める）

「明日 7 時に起きるなら、何時に寝ればいいのか」。一人暮らしを始めると、夜ふかしをしても誰にも止められないぶん、寝る時刻がずれていきがちです。この記事では、睡眠の周期（一般によく言われる 90 分）から寝る時刻を決める方法と、一人暮らしの部屋で眠りを整えるコツをまとめます。時刻の計算は睡眠の時間の計算ですぐにできます。

睡眠の周期とは

眠っている間は、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）がくり返されます。この 1 回のくり返しが、およそ 90 分とよく言われます。周期の切れ目は眠りが浅くなるので、そのあたりで起きると目覚めが楽だと考えられています。

ただし、周期の長さは人によって、また同じ人でも夜によって 70〜120 分ほどの幅があります。90 分は「目安」として使い、自分に合う長さを探しましょう。

寝る時刻の計算のしかた

寝る時刻（布団に入る時刻）＝起きたい時刻−（1 周期×周期の数）−寝つくまでの時間

たとえば、7 時に起きたい・寝つくまで 15 分・5 周期（7 時間 30 分）眠るなら、7:00 − 7:30 − 0:15 で 23 時 15 分に布団に入ります。

起きる時刻別の早見表（90 分・寝つき 15 分）

起きる時刻	4 周期（6 時間）	5 周期（7.5 時間）	6 周期（9 時間）
6:00	23:45	22:15	20:45
6:30	0:15	22:45	21:15
7:00	0:45	23:15	21:45
7:30	1:15	23:45	22:15
8:00	1:45	0:15	22:45

周期の長さや寝つくまでの時間を変えたいときは、睡眠の時間の計算に入れ直してください。「今から寝たら何時に起きるとよいか」も出せます。

何時間眠ればいい？

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」では、成人は 6 時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。周期で区切るなら、平日は 4 周期（6 時間）以上、ふだんは 5 周期（7 時間 30 分）がちょうど入ります。必要な時間には個人差があるので、日中に眠くならないかを目安にしましょう。

一人暮らしで眠りを整える 4 つのコツ

1. 起きる時刻を毎日そろえる

休みの日に昼まで寝ると、夜に眠くならず、次の朝がつらくなります。寝る時刻よりも、起きる時刻をそろえる方が体のリズムが整いやすいです。

2. 朝は光を浴び、夜は光を減らす

朝起きたらカーテンを開けて光を浴びると、目が覚めやすくなります。夜は部屋の照明を暗めにし、寝る前のスマホの時間を短くすると眠りに入りやすくなります。

3. 部屋の光と音を減らす

ワンルームは外の街灯や車の音が入りやすいです。遮光カーテンで外の光をさえぎると、朝まで暗く眠れます（遮光 1 級は遮光率 99.99% 以上）。遮光カーテンのランキングで比べられます。音が気になるなら耳栓も手軽です。

4. 寝具を体に合わせる

朝起きて首・肩・腰が痛いなら、枕の高さやマットレスの硬さが合っていないのかもしれません。枕のランキング・マットレスのランキングと、マットレスの選び方も参考にしてください。

寝る前にしない方がよいこと

寝る前のこと	眠りへの影響
カフェイン（コーヒー・緑茶・エナジードリンク）	目がさえて眠りにくくなる。夕方以降は控えめに
お酒	寝つきはよくなっても、夜中に目が覚めやすくなる
スマホ・ゲーム	光と刺激で眠りに入りにくい
寝る直前の食事	消化のために眠りが浅くなることがある

まとめ

何時に寝ればいいかは、起きたい時刻から 90 分の周期（目安）と寝つくまでの時間を引くと分かります。平日は 4〜5 周期を目安に、起きる時刻をそろえ、光・音・寝具を整えると、一人暮らしでも眠りのリズムが作りやすくなります。眠れない日が続くときは、無理をせず医療機関に相談してください。